波娜与西娅

• 027 耐克女子十公里夜跑：全女赛事天花板

  你在南京东路蹦过迪吗？你试过从外滩万国建筑群跑向南浦大桥吗？你有没有感受过全是女跑者的赛道？2025年4月27日晚21点，3500名自信、漂亮且充满活力的女孩子们，齐聚南京东路，在Nike巨大的红色广告牌下，一起倒数三二一，开始了这场十公里全女狂欢盛宴！用「天花板」来形容这场赛事，丝毫不为过。领物环节全程高能，审美、功能与趣味性兼具。黄浦江畔的霓虹夜景，赛道旁的围观群众，随处可见的文案标语，每一寸空气都在喊着加油！完赛项链、灯牌置景，还有私人定制版成绩海报，无一不在传递着信号：女孩们，这一次，你们是全场唯一的焦点！.时间轴 00:15 关于Nike After Dark Tour，女性跑者的狂欢盛宴 01:10 听友群使用小技巧，置顶置顶还是置顶！ 01:27 领物环节：没个三小时出不来 07:52 赛前准备阶段：先焊腹肌再整妆造 12:01 开场热舞：大型户外蹦迪现场 13:45 比赛现场：西娅不语，只一味地快跑 20:20 冲线时刻：58分01秒，我可真厉害啊！ 22:29 意识到了身为团长的责任：服务者 23:19 赛后戒断反应强烈！全体熬大夜！ 26:07 和3500位女孩儿一起夜跑：赛道干净、跑友文明、全程喷香 28:34 赛后复盘：赛前妆造赛时加油赛后恢复，跑马流程得整！ 29:14 彩蛋：和喜欢的一切在物理距离上近一点！听友投稿 30:26 和岳：每位女性工作人员都笑着对我说，恭喜完赛 32:03 Akila：从质疑到真香，跑马生涯中最好的一次体验 37:42 颜落：全女比赛就是香，连厕所都是香的 41:17 无漾：跑步是一场流动的盛宴，这场夜跑是我的人生瞬间 47:31 Cissy：赛后被选手围绕合影，Pacer独有的成就感 51:17 恩雅：每位女性都能登上大屏幕，整个城市都在为你欢呼 58:51 小灰灰：奔跑着的活力与自信，点亮了黑夜，也点燃了赛道 62:09 夏老师：护送最后一位跑者过终点线，急救骑士也得到了完赛的掌声.衍生阅读1、NikeADT报名链接2、和岳的极限1小时ADT领物攻略3、西娅的比赛OOTD（待编辑4、西娅赛时直播回放5、皮丽的拉拉队：原来不能参加比赛也不会遗憾6、Nike跑百巷：线下跑步社区7、Nike官方宣传 跑道不说晚安 夜黑才带劲8、听友完赛笔记 和岳：女孩的腿不是用来看的，是用来奔跑的 Akila：霸总豪掷千金，只为搏诸红颜一笑 颜落：终于在比赛中有了单人照 恩雅：Nike女子夜跑，一夜呼啸而过的浪漫 无漾：Nike女子夜跑｜每一步都是答案 Cissy：NIKE虏获了3500个女人的芳心 夏老师：你的骑士订单已完美送达-耐克女子上海一夜.背景音乐 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire 片尾曲 Kim Blank, Ally Bonino, Hannah Cruz, Nadia Dandashi, Shaina Taub - Great American Bitch.关于主播西娅 全平台同名：millionlucia 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一.听友群 添加西娅的影分身（微信：runciarun） 等她摸鱼的时候拉你入群

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  1:07:17
• 026 和15000人一起跑上半马，有些事只有相信了才会看见

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  1:53:41
• 025 露营最好的季节：在搭房子和煮泡面中拥抱断网自由

  坊间传闻：泡面在户外吃比较香。尤其是，当你心血来潮、千里迢迢、大包小包地驱车前往一个信号渺茫的营地，经历了搭帐篷、支桌子、起炉子等系列动作之后，无论风雨日晒，手里的泡面尤其香！如果连泡面都能好吃成这样，试想一下，眼前是一桌川湘爆炒，不敢想象眼泪会从哪个嘴角流出。久居一线闹市，信息饱和与生活便利都是我们的日常。但切换到户外模式后，诺大的土地只有风的声音，感官似乎重新恢复了敏锐度，对素日习以为常的小事都有了不一样的感受。从抽象的文档、报表和PPT中抽离，在帐篷结构中感受搭建的快乐，在切菜、生活和翻炒中回归生活的本质，与周围的人类、动物与植物深度联结。本期节目我们邀请了资深露营玩家小美，畅聊露营这项活动的入门、装备与进阶！小美自18年入坑后，时隔7年，如今不仅热情依旧，装备占地八平米，还解锁了露营宅基地这一全新版图。在沉浸式体验了一天露营后，主播嘉宾三人在上海某露营基地按下了录音键。露营的意义是什么？在这个最适合露营的季节里，期待你的答案！.本期嘉宾小美 小红书@小美爱吃科技 某人工智能上市公司体验研究负责人 播客《丢乐设》主播 资深露营玩家.highlights 户外不养闲装备 无聊可以催生创造力.时间轴一、露营初体验 03:44 在海边搭帐篷过夜，连上自然节律早睡早起 09:54 攒装备攻略：清楚需求、蹭装备体验、尝试二手二、爱上露营：搭房子、做饭、断网自由 14:59 一次完美的露营安排：周五晚上出发，周六晚上返程，周末时间翻倍！ 18:11 搭房子是进入心流状态的捷径 24:32 川湘爆炒是户外美食家的基础配置 41:03 断网的户外有一万种娱乐打开方式！三、资深露营玩家的未来规划 50:03 全面升级装备，在露营宅基地安家，向外自由探索 57:25 露营PPT大会旅行团，开张在即！四、新手露营入门小tips 59:50 按需入手的露营装备建议 72:06 由俭入奢的露营地推荐 80:33 露营方式：逐步进阶，安全第一 81:44 书影音露营学习资料五、推荐环节 84:13 波娜：罗德无线麦，便携录音工具 85:54 西娅：车内密闭空间，移动录音室.衍生阅读1、露营小游戏：芬兰撞柱2、露营椅品牌推荐：挪客、黑狗、迪卡侬、骆驼、Snow Peak、Montbell、Coleman3、户外展推荐：ISPO户外运动展，各类大牌或新兴品牌都会参展，展会结束当天的上午可以去扫货，都会有比较惊喜的折扣，嘉宾小美有很多原价比较贵的产品都是在展会扫的货4、厨房系统之炉子：超薄卡式炉、Snow Peak折叠炉、高山气罐炉5、睡眠系统：防潮垫/蛋巢垫、充气垫、电动充气装备（小米）、灯（怪兽灯）、驱蚊（畜牧驱蚊）、风扇（cargo)6、速开帐篷品牌推荐：迪卡侬、Cleman7、OFF Space 百帐活动8、国内露营地推荐露路煲 坐标：上海浦东川沙 价格：90-200/人 特色：私有鱼塘，每日会放各种适合垂钓的鱼。距离迪士尼不远，可以一起解决娱乐和饮食，近期刚开放过夜TUNA CAMPING 坐标：上海奉贤 价格：98-149/营位 特色：BC风露营地，老板是个户外 BC 东北美女，有拎包入住的金字塔帐篷，定期也会有一些特色活动和集市一月一露 坐标：上海西郊林场&安吉大聋林场 价格：100-400/营位 特色：上海营地有风吕泡汤，安吉营地有徒步路线，经常和品牌做联名活动或新品发售，如Snow Peak帐友会万石坞 坐标：安吉 价格：200-2000/营位 特色：国内露营营地天花板，山区全改造。营地类型丰富，可拎包入住、近山近水。数量繁多，有几百个营位。有餐厅有制冰机，营地周边配备干净的卫生间，吹风机是戴森（很重要！）9、日本露营地推荐SweetGrass 坐标：日本北轻井泽 价格：人民币 200-900/营位 特色：超过 30 年的运营时间，有特色木屋体验，推荐秋季去FUJI ROCK 坐标：日本新泻 价格：门票 1000+ 特点：每年7月下旬、8月上旬，为期三天的音乐节。涉及徒步、露营和音乐。熊野古道 坐标：日本熊野三山 价格：免费/旅游中介 注意：熊野古道其实不是特指哪条道路，而是熊野三山（熊野本宮大社/熊野速玉大社/熊野那智大社）之间的许多参拜道的总称，如果想要完整体验需要徒步+露营的方式才能达成。10、嘉宾个人营地预定方式 私聊小美 搭建完毕会在听友群发布活动11、书影音推荐 动漫：《摇曳露营》 杂志：《GO OUT》 ，以登山、宿营和外出休闲为主题，介绍户外生活方式。除了户外露营知识，还教你如何穿搭出自己的风格，展现立体化的户外生活。 书籍：《冒险图鉴》12、露营博主推荐 油管：Ryoya Takashima、Go4x4（B站也有）、RYUCAMP、SilentFamily、Links（B站也有）、Lanbo和Lyra在露营（B站也有） 小红书：GO OUT 户外生活、GOIF户外创新、荒野魁哥、户外殷大杰、GAMAGO轻量化户外装备集合（上海有线下店铺）、南鴛、实战派13、录制当天影像留存，摄影：Fisher快乐的西瓜弟难得休息的小美师傅忙碌的波师傅摄影师（躺平版V师傅和他的琴隔壁狗子和西师傅纯手工芬兰柱：成败就在一瞬间工作照：心系播客分享一点小幽默嘻嘻.背景音乐 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire 片尾曲 摇曳露营OP - Shinning Days.录音场地与设备支持 小美的车 罗德无线麦.关于主播波娜 @波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅 @millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群

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  1:29:00
• 024 打造你的心力使用说明书，解锁人生赛场的制胜法则

  这是一本世界冠军手把手教你成为世界冠军的书。关于邓亚萍的光环无需赘述，但有关她的经历却值得反复咀嚼：乒乓球世界冠军、剑桥大学经济学博士，而后相继从政从商，都有亮眼的成绩。如果有人问，世界冠军退役后的B面人生是怎样的？咱姐可以用实力回应：是更多的冠军人生！这样一个干啥啥行的人类，除了天赋异禀和后天无敌努力之外，必然有她独家的心法系统。在不同领域反复实践后，咱姐锤炼出了一套独家理论并出版成册，名为《心力》。推荐这本书的原因是因为它不仅有理论基础，还有案例应用，同时还非常好读（属于是咱妈都能读进去的好读）。不光要学，还要能学以致用。本期节目，我们将以故事会的形式展开对这本书的拆解，将书中所学与日常生活结合，总结出属于我们自己的心力使用说明书。普通人不一定能站上奥运舞台，也不会在国家队没日没夜地训练，但漫漫人生路，学习、工作、生活和运动，不乏低谷期和高光时刻，这些又何尝不是另一种训练和舞台呢？互动有礼：在评论区留言本期节目让你印象最深刻的一句话，我们将在7天后送出一本《心力》。祝阅读愉快！.Highlights 怕输就会紧张，想赢就不会。 实力=心力×技力 失败清单：意外状况不可怕，“失控感”才可怕。所以，面对意外状况，要设计一个“失败清单”，这样一来，发生意外状况，大脑会认为“一切还在掌控中”。 刻意练习：你的每个动作都有精确定义的目标和计划，而且要有有效的反馈。简单点说，就是别傻练，先找到自己的优劣势，然后有针对性地去提升。 GRAI复盘法：Goal回顾目标，Result评估结果，Analysis分析原因，Insight总结规律。看目标，再来评估结果和分析原因，最后提炼总结。 双重系统理论：人有两种思维系统：快系统和慢系统。快系统反映感受，速度快但不真实；慢系统权衡事实，速度慢但可靠。 矛盾意向法：大脑对你想“压抑”的事有一个反抗机制，越想压抑紧张和压力，注意力越会集中在其上，负面情绪会越积累越多。 思维阻断：通过转移你的注意力焦点，让你短时间内全神贯注地做一件完全不相关的事，从而清空你的脑袋。 很多时候不是人的自我认知来指导行动，而是反过来用行动去指导你的自我认知。 意志力是一种非常有限的资源，任何困难的事情，包括工作、学习、减肥、控制情绪，它都是需要消耗这些意志力资源的。 大脑不喜欢你给他问题，大脑喜欢你给他答案。 一旦你到了X场景，你就要开始做Y事。 不管是比赛还是训练，专注打好每个球。 不要用战术上的勤奋去掩盖战略上的懒惰。 当你发现自己效率低下，注意力无法集中的时候，先别急着去责怪自己，批评自己不专心，不专注，应该试着去处理一件更复杂的事，这是帮助注意力重新聚焦的好方法。.时间轴 03:59 心力养成之路：心态、效率、抗压、意志力 11:48 本书正确打开方式：学以致用，打造你的心力使用说明书波娜的心力训练三境界 19:40 两次考驾照经历的转折关键在于改变心态 27:48 两次上半马的比赛状态天差地别只因刻意练习 37:31 攀岩多年归来仍是初学者，该何去何从？西娅的万能成事逻辑 46:20 重启开关，助力烂泥全自动上墙 55:13 形成routine，让做事进入肌肉记忆模式 66:54 保持最佳负荷，把自己用到位推荐环节 75:33 波娜：图书APP 78:44 西娅：日历APP.标题鸣谢DeepSeek.衍生阅读 自习室 - 36 对话邓亚萍｜世界冠军靠小胜，赢家从来不思考 嗨咻 - 059.矛盾啊，一边反思效率人生，一边做全年规划.背景音乐 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire 片尾曲 Gérard Darmon - And The Winner Is.录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.关于主播波娜 @波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅 @millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群

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  1:23:03
• 023 运动习惯养成指南：只要思想不滑坡，方法总比困难多

  开工两周，你的运动计划恢复了吗？运动表现如何？配速和节前相比如何？还是说，你还站在运动的大门高冷地观望？作为运动播客的主播，波娜与西娅可谓是过了一个非常不一样的春节。跑步、爬山和网球，贯穿了整个小长假。但是，从跑两步就喘大气的运动小白，到春节都不放过的运动卷王，我们的进阶之旅并不顺利，过程中充满了啼笑皆非的挣扎。在准备节目时，我们向听友们征集了两个问题。因此，这也是我们首期听友众筹节目。「阻碍你运动的理由是什么」这个问题一出现，听友群瞬间炸开了锅，如雪片般的理由刷屏般涌现。有趣的是，当问及「你坚持运动的动力是什么」时，积极发言的还是那群人，那群哭着喊着不想运动的人！足以可见，爱与恨本就是一体两面。正式录制时，我们首先对听友的问题做了个归类整理，对症下药，挨个儿讨论解决思路。针对从未开始运动的小白，我们根据过往经验，总结了一个以下楼走两步为核心指导思想的入门行动指南。面对间歇性运动持续性躺平的有志青年，我们整理了一长串包上头的思路参考。如果听完节目还是没有解决你的问题，请在评论区留下你的卡点。如果你和我们一样，持续从运动中受益，也请写下让你坚持运动的动力。.Highlights 性价比最高的成长方式是在舒适区的边缘拉伸。 没有人不爱阅读，不爱阅读的人只是还没找到那本合适的书，同理运动。 合适的运动装备可以提升运动舒适度。 三明治穿衣法则：速干+保暖+防风。 保持六十分及格心态。 解决问题的第一步：正视问题，把问题大声说出来。 没有解决的问题会反复出现，直到你给出新的解法。 很多问题在提出的那一刻，解决方案已经出来了。 曾经困扰你的大山，不过是些小碎屑而已。 坚持运动的过程本质是训练行为模型的过程，间接提高了解决问题的能力。 太阳都不是全勤，咱也没必要苛求自己全勤。 如果不是为了减肥这个朴素的目的，我都不会莫名其妙保持运动这么多年。 负面情绪和疼痛是一种小提示，提醒你关注自我。 把一件困难的事变成挑战，事情一下子就变得有趣起来了。 喜欢的事儿不需要坚持。 少用意志力，多用肌肉记忆。 长距离慢跑+优质播客=身心大保健。 进步比你想象中来的快，你也比你想的要卷。 让配速和组别流动起来，不要被光环限制住。 运动是在给生活找一个支点，工作之外有个依托非常重要。.时间轴 00:37 运动主播的春节假期：跑步、爬山、打网球 05:38 养成运动习惯是当代人的生存刚需一、来自听友群如雪片般不想运动的理由们 09:40 各种内外因阻力：懒、累、太冷、太热、不喜欢运动、讨厌出汗…… 28:06 运动前中后期的阻力：社恐、不会用器械、健身房太远、装备不足、目标过于高远、没有存包点、完美主义……二、从零开始培养运动习惯 38:59 下楼走两步 42:33 适当开点外挂三、让保持运动像呼吸一样简单 43:46 目标&动力可视化 51:23 明确清晰具体的小目标 53:48 找到你的热爱，或发现其中的乐趣 56:23 把想做的运动融入你的日程 59:10 把没那么喜欢的事和喜欢的事儿结合在一起做 63:43 找到一个支持系统 67:26 把运动当成终身事业 75:46 温馨提示：不要过度，慢就是快四、推荐环节 80:06 波娜：《福格行为模型》，极简版习惯养成SOP 82:57 西娅：《经典中医启蒙》&《推心致腹》，说人话的养生之道.背景音乐 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire 片尾曲 摇滚红与黑 - 荣耀向我俯首.录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.关于主播波娜 @波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅 @millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群

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